Bí mật dinh dưỡng của Washoku | Washoku là gì? (P.1)

Em bé nhà tôi làm quen với washoku từ khi con 14 tháng tuổi (giờ ẻm được 20 tháng). Lúc đó tôi không nghĩ sẽ gắn bó với cách ăn uống này vì nó khá là kì công, tôi ban đầu chỉ muốn con tập làm quen với việc tự lập tự giác ăn uống, kích thích thị giác để con thích giờ ăn hơn… Riết rồi ẻm quen, đến giờ cũng đã được 6 tháng.

Thời gian nghỉ dịch Covid cũng giúp tôi vào bếp nhiều hơn, làm nhiều món cho con hơn. Rất may là món nào con cũng hưởng ứng ^^

ĐỌC THÊM: Chuyên mục nấu nướng

Vậy washoku là gì?

Washoku là bữa ăn truyền thống kiểu Nhật. Vì tôi rất thích cách giáo dục trẻ em tự lập của người Nhật nên áp dụng luôn cả cách ăn uống cho con mình ^^ Washoku thường bao gồm cơm (tính cả kiều mạch và các loại ngũ cốc khác), canh, một số món ăn chính và phụ. Các món Nhật đều tận dụng hương vị tự nhiên vốn có của nguyên liệu để tạo nên hương vị của món ăn nên đa số các món có vị thanh, nhẹ nhàng.

Món canh phổ biến nhất là súp miso, được nấu từ nước dashi, tương miso, đậu phụ, rong biển, hành lá, và một số thực phẩm khác tùy từng vùng, mùa hoặc sở thích cá nhân.

Bí quyết cho mọi món ăn chính là nước dashi (nước dùng). Nước này có thể làm từ kombu (tảo bẹ khô) hay katsuobushi (cá ngừ khô), hoặc hầm từ 3 loại rau củ trở lên.

Bây giờ ít người ninh trực tiếp từ nguyên liệu để lấy dashi vì dashi được bán đầy trên thị trường với đa dạng hương vị.

Các món chính có thể là nikujaga (khoai tây hầm thịt), korokke (bánh khoai tây kiểu Nhật), tonkatsu (cốt-lết chiên xù kiểu Nhật).

Hay cà-ri, sushi, ramen, mochi… cũng được xem là một loại washoku.

Các món ăn trong washoku được chế biến ngon miệng và trình bày đẹp mắt, vừa có mĩ vừa có vị.

Cấu trúc của Washoku – Ichiju sansai

Khái niệm ichiju sansai trong washoku ý nói ngoài cơm và dưa muối thì nên có một món canh (ichiju) và ít nhất ba món khác (sansai). Lý tưởng nhất là các món đó được chế biến bằng những phương pháp khác nhau như nướng, hấp, luộc, hầm…

Washoku tương đối ít calo, dễ nạp, đa dạng các loại dưỡng chất; có thể áp dụng để giảm cân mà vẫn đủ dinh dưỡng.

Một bữa washoku theo cấu trúc ichiju sansai (“1 canh 3 món không tính cơm”) thường có 6 món:

1. Cơm (ご飯, gohan) — cơm trắng hoặc cơm trộn takikomigohan, cơm gạo lứt, cháo yến mạch…
2. Canh (汁, shiru) — súp miso, canh bí đỏ, canh hầm…
3. Món chính 1 (おかず, okazu) — thịt hoặc cá
4. Món chính 2 (おかず, okazu) — rau hoặc củ
5. Món chính 3 (おかず, okazu) — món trộn
6. Món phụ ăn kèm (副菜, fukusai) — đồ muối chua: dưa leo muối, gừng chua (màu hồng thường thấy lúc ăn sushi), củ cải muối, kimchi…

Nếu không phải vì cấu trúc chính của bữa ăn là “1 canh 3 món” theo công thức dinh dưỡng thì washoku sẽ chẳng có gì khác ẩm thực của các quốc gia khác.

Công thức dinh dưỡng washoku gói gọn trong 1 câu:

「まごわ（は）やさしい。」
(mago wa yasashii)

Khi bắt đầu tìm hiểu về washoku tôi mới được biết washoku hiện nay không được chú trọng lắm trong cuộc sống của thanh niên Nhật vì họ lười nấu nướng và thích ăn ngoài, thường mua đồ ăn sẵn. Cũng chính vì không muốn nét văn hóa bị mai một mà các cơ quan chính quyền công ở Nhật ra sức tuyên truyền giáo dục về washoku, về chế độ ăn 「まごわ（は）やさしい。」mago wa yasashii.

Vậy ý nghĩa của công thức 「まごわ（は）やさしい。」mago wa yasashii là gì?

Người Nhật lấy chữ đầu tiên trong 7 nhóm thực phẩm để ghép lại với nhau, sắp xếp thành một câu dễ nhớ.

Mago wa yasashii theo tiếng Nhật có nghĩa là “cháu của bà ngoan quá!” ^^

Giới thiệu bạn 7 nhóm thực phẩm trong「まごわ（は）やさしい。」mago wa yasashii

① ま (ma) trong 豆類 (まめるい, mamerui) — các loại đậu giàu protein, chất xơ, vitamin nhóm B, sắt, can-xi, ma-giê…

② ご (go) trong 胡麻 (ごま, goma) đại diện nhóm hạt dầu 種実類 (しゅじつるい, shuujitsurui) — các loại hạt dầu giàu chất béo thực vật như mè/vừng, hạnh nhân, hạt điều, óc chó …

③ わ (wa) trong わかめ (wakame) đại diện nhóm tảo và rong biển 海藻類 (かいそうるい, kaisourui) — các loại tảo và rong biển nhiều chất xơ và chất khoáng

④ や (ya) trong 野菜 (やさい, yasai) — các loại rau xanh giàu chất xơ, vitamin và chất khoáng

Quả bơ và súp lơ xanh (broccoli) có giá trị dinh dưỡng đa dạng và cân bằng nên được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn. Giá bơ ở Nhật chát lè, quả bé xíu vừa lòng bàn tay có giá 3-400 yên là bình thường

⑤ さ (sa) trong 魚 (さかな, sakana) đại diện nhóm thủy hải sản 魚介類 (ぎょかいるい, gyoukairui) — thủy hải sản, bao gồm các loại cá và động vật có vỏ.

Cá saba Nhật được đánh giá cao trong nhóm này, giàu đạm và chất béo không bão hòa omega-3 tốt cho cơ thể và não bộ

⑥ し (shi) trong 椎茸 (しいたけ, shiitake) — các loại nấm, có giá trị dinh dưỡng cao, có độ đạm cao và ít chất béo, chứa nhiều vitamin nhóm B và C

⑦ い (i) trong 芋類 (いもるい, imorui) — các loại khoai, củ chứa nhiều tinh bột tốt, giàu beta-carotene (tiền chất chuyển hóa thành vitamin A), anthocyanin, batatoside, các loại vitamin như A,C,E và các chất khoáng, chất xơ, kali, ma-giê… như khoai tây, khoai lang…

Khoai lang mật nướng được bán nhiều trước các ga nhỏ trong mùa đông

Trong một bữa ăn washoku phải có đủ 7 nhóm thực phẩm trên. Cấu trúc cơ bản “1 canh 3 món” cần tận dụng trọn vẹn dinh dưỡng và hương vị của 7 nhóm nguyên liệu này.

Thực đơn tham khảo cho bé

Dưới đây là thực đơn tham khảo cho bé mẫu giáo và cấp 1 của các trường bán trú ở Nhật mà tôi thu thập được.

Ở phần 2 tôi sẽ chia sẻ thực đơn washoku của em bé nhà tôi nheng!

Series nuôi con theo bí quyết cân bằng dinh dưỡng washoku:

• Bí mật dinh dưỡng của Washoku | Washoku là gì? (P.1)